Как просыпаться бодрым и как взбодриться утром, если хочется спать?

Почему не получается лечь спать вовремя

Для того, чтобы без труда вставать по утрам, нужно рано ложится спать.  Для начала расскажем о причинах, которые не позволяют вам вовремя уснуть.

Вы поздно проснулись, и ваш организм больше не хочет спать

Например, если вы встали с кровати в 18.00, то заснуть в 22.00 вряд ли получится. Здесь не помогут ни стакан молока, ни прогулка, ни тяжелая тренировка в спортзале. Скорее всего, вы снова заснете не раньше 3 часов ночи.

Помочь в этой ситуации сможет только снотворное, но если обычно у вас нет проблем со сном, то принимать лекарство не нужно: оно способно вызвать в будущем хроническую усталость либо, как бы противоречиво это ни звучало, бессонницу. Так что главный совет в этой ситуации — вставать раньше.

Вы боитесь проспать

Сразу вспоминается ситуация, с которой начинался всеми любимый новогодний фильм «Один дома». У Маккалистеров ночью выключается будильник, и на следующий день они сломя голову бегут на самолет, потому что проспали.

Такого исхода боится каждый человек, у которого намечается важная поездка или мероприятие. Именно этот страх мешает вам уснуть. Как итог — вы засыпаете за час до звонка будильника, и утро выдается совсем безрадостным.

С этим поможет справиться только одно — решение реальной проблемы. По сути, вы боитесь не проспать, а опоздать на рейс/автобус/мероприятие. Поэтому вечером еще раз убедитесь, что у вас все готово к завтрашнему дню, и настройтесь на хорошее: представьте, как без проблем просыпаетесь по первому звонку будильника и чувствуете себя бодрым и весёлым.

Уснуть мешает сильный стресс

Если день был нервным, напряженным, вы очень устали и постоянно думаете о плохом, заранее подготовьтесь ко сну. Успокоительные препараты, фильмы и книги не помогут вам в этом. Самый действенный метод — рисование.

Оно действительно успокаивает, заставляет сосредоточиться на процессе и не позволяет думать ни о чем другом.

И здесь неважно, на чем вы рисуете и умеете ли это делать. Главный смысл в самом процессе

Если вы любите вышивать или вязать, тоже замечательно. Рукоделие имеет такую же магическую силу, как и рисование, когда дело касается нервов.

Завтра предстоит сложный день

Мысли об отчете, экзаменах, выступлении перед публикой и других важных мероприятиях также могут стать существенной проблемой. Вы не сможете заснуть, потому что постоянно будете думать, как справитесь с поставленной задачей.

В этой ситуации очень важно избавиться от посторонних мыслей. Вспоминая вышеуказанный пункт, можно прибегнуть к рисованию либо к рукоделию

Кулинария также станет отличным помощником. Вы полностью сосредоточитесь на приготовлении блюда и не будете думать о предстоящем дне.

У вас депрессия

Если вы чувствуете, что у вас депрессия, или вы уже стараетесь избавиться от данного заболевания, проблемы со сном могут появляться как из-за психологического состояния, так и по причине биохимии организма.

Уснуть вам поможет усталость — как физическая, так и умственная. Позанимайтесь английским, правильно решите несколько задач по геометрии, запомните важные даты по истории. Также можно затеять генеральную уборку, сходить в спортзал. Главное — утомить себя настолько, чтобы сил хватило только добраться до кровати и уснуть.

Теперь поговорим о правилах, которых нужно придерживаться, если  вы хотите без труда вставать по утрам и выглядеть здоровыми, бодрыми и красивыми.

Вечерний распорядок

Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.

Подготовьтесь к следующему дню

Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:

• Каковы три приоритета на завтра?
• Что завтра надеть?
• Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро

Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.

Читайте

С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.

Как я могу просыпаться легче утром?

Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя хорошо отдохнувшим, более бодрым и в гораздо лучшем настроении.

У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонными вечером. А циркадный ритм — это то, что может помочь нам легче просыпаться утром.

Когда мы позволим этому ритму разбудить нас естественным образом, мы почувствуем себя бодрыми, расслабленными и готовыми начать день. Но для слишком многих из нас наши тревоги прерывают наши естественные циркадные ритмы.

Решение проблемы? Попробуйте приложение сна, предназначенное для мониторинга вашего циркадного ритма во время сна.

Вы просто сообщаете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выберет время в назначенном окне, которое является наиболее оптимальным временем для вашего пробуждения.

1. Выспаться

Согласно исследованиям, в среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна.

Пока мы спим, мы проходим через пять стадий цикла сна. Первая стадия-это легкий сон, за которым следует стадия, готовящая нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий наступает стадия быстрого сна.

Циклы сна длятся около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).

Если вам приходится ложиться спать очень поздно, то рекомендуется обеспечить не менее трех циклов сна или 4,5 часа сна.

2. Быть последовательным

Как только вы достаточно выспитесь, вам нужно сосредоточиться на последовательности.

Человеческое тело любит последовательность. И Ваше тело, и ваш ум будут благодарны, если вы будете ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Поступая таким образом, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкают к регулярному образцу.

И когда вы меняете этот паттерн, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Именно по этой причине люди страдают от смены часовых поясов после того, как они меняют часовые пояса и полностью нарушают паттерн, к которому привыкли органы.

Каждый раз, когда вы меняете свой режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микро-реактивную ногу. Вам будет гораздо труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя разбитым, и вы определенно не будете выполнять свои ежедневные задачи так хорошо, как вы могли бы.

3. Убедитесь, что вы расслабляетесь в ночное время

После того, как вы решили ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, задайте себе следующий вопрос:

Многие люди, как правило, падают в постель сразу же после того, как они приходят домой поздно с работы или с ночи в городе.

Это не полезно для тела или ума.

Вместо этого вы должны посвятить час каждый вечер правильной гигиене сна.

Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет от мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает выработку мелатонина в мозге-химического вещества сна, которое помогает вам перейти в страну снов.

Как Вы Ложитесь Спать Поздно И Просыпаетесь Рано?

Это не всегда можно получить полный 8 часов, если вы привыкли ложиться спать поздно. И это может стать обычной привычкой по выходным.

Но один из замечательных советов для раннего пробуждения-делать это и по выходным.

Мы используем наши выходные как наше свободное время, так что это может показаться бессмысленным просыпаться рано. Но, засыпая, вы нарушите свою постоянную рутину.

Используйте дополнительное время, которое вы получаете, просыпаясь рано в выходные дни, чтобы сделать что-то весело. Запишитесь на утренние занятия, сходите выпить кофе с другом или, если вы хотите улучшить свое здоровье, совершите пробежку.

Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.

Если вы этого не сделаете, то у вас, вероятно, не будет достаточно веской причины, чтобы проснуться.

Научиться просыпаться рано в верхней части вашей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены сна, устанавливая последовательный график сна, и делать все возможное, чтобы проснуться в идеальное время в вашем циркадном ритме.

Как только вы получите эти стратегии, работающие на вас, вы будете поражены тем, как легко просыпаться, чувствуя себя обновленным и готовым начать день!

Самый короткий и эффективный сон — у человека

Мы предпочитаем, чтобы сон был непродолжительным, но глубоким и эффективным. На самом деле нет таких приматов, у которых сон может быть по эффективности сопоставимым с ночным отдыхом людей. Мы можем без ложного стыда назвать себя самыми настоящими высокоэффективными сонями.

Ни один другой вид не тратит меньше времени на сон, а доля благотворного REM-сна у нас выше, чем у любого другого примата. Возможное объяснение было найдено двумя антропологами из Университета Дьюка, что в Северной Каролине. Они сравнивали поведение во время сна у различных приматов.

К примеру, расслабленный серый мышиный лемур проводит во сне по 17 часов в день. А нам, людям, вполне хватает около семи часов ночного отдыха. В то время как лемуры или макаки затрачивают на важные для отдыха и восстановления фазы REM всего 5% времени, отведенного на сон, мы же имеем колоссальные 25%.

Даже после того, как исследователи сделали поправку на величину тела и другие факторы, человек все равно остался бесспорным победителем в номинации «за эффективность сна». Ученые подозревают, что это связано с давлением эволюционного отбора, которое происходит потому, что мы перенесли свой ночной отдых с ветвей деревьев на землю.

Опасность стать жертвой нападения хищника сильно возрастает вдали от деревьев. Более короткий сон может снизить риск угодить в лапы к дикой кошке. С другой стороны, наши предки сумели создать относительно безопасные условия благодаря огню и бдительности членов группы, при которых можно было позволить себе уснуть глубоким сном.

Исследователи также сравнили поведение во время сна у людей, живущих в промышленно развитых странах, и у представителей примитивных культур. Они не обнаружили существенных различий, сделав вывод, что эффективный сон является универсальной характеристикой человека.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
Не сдавайтесь

Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
Анализируйте ситуацию

Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.

Помогут современные технологии

В приложениях мобильного телефона имеются разные приемы для легкого подъема после сна. Существуют глубокая и быстрая фазы сна. В быструю фазу просыпаться намного проще.

«Умные будильники»

«Умные будильники» на мобильном телефоне следят за активностью организма ночью и подсчитывают фазу сна. Если настроить интервал пробуждения, будильник прозвенит в быструю фазу сна, удобного для пробуждения.

Часы-роботы

В качестве будильника можно использовать часы-роботы. Они могут быть в виде убегающего будильника на колесах или летающих часов. Возможно, это будет будильник в виде противно пищащей копилки, ждущей подачу монетки. Спортсменам понравится будильник-гантеля, который перестанет издавать звуки и будить только после определенного количества подъемов.

Разбудит фитнес-браслет

Умный фитнес-браслет, прикрепленный к запястью руки, следит за фазой сна человека. Его легкая вибрация разбудит владельца браслета.

Стакан воды после пробуждения

С утра после сна выпивается один стакан воды. Необходимо приготовить стакан воды с лимоном с вечера и поставить на прикроватную тумбочку. Постараться его выпить сразу после сна, даже если не хочется этого делать. Вода нормализует водный баланс организма и подготовит желудок к завтраку. Обмен веществ улучшится, организм освободится от токсинов.

Любимая музыка

Включать по утрам телевизор или посещать социальные сети – это относится к не очень хорошим привычкам, потому что с раннего утра мозг человека наполняется совершенно ненужной, а иногда и негативной информацией.

Приятнее послушать утром, собираясь на работу, любимую мелодию, которая наполнит приятными ощущениями. Подготовленный плейлист с приятными музыкальными подборками можно менять еженедельно. Нужно также заменить телевизор музыкой.

Нет рекламы 2

Полезные утренние привычки

Взбодриться поможет четкий ритуал утренних действий.

• Зарядка и душ. Хотя бы пять минут уделяйте физическим упражнениям. Если со спортом вы не дружите, ограничьтесь простыми потягиваниями, подъемом рук и ног, поворотами головы. Утренний бег ранее считался эффективным, но в последнее время специалисты опровергают его ценность, поскольку он заставляет сразу мобилизовать свои силы, в итоге вы раньше устанете. Водные процедуры станут следующим действием. Температура воды должна быть комфортной, не слишком холодной, но и не настолько теплой, чтобы вам снова захотелось лечь спать.
• Завтрак. Добавьте в утренний рацион белки и углеводы. Творог, яйца, каши — вот лучший завтрак, а вовсе не бутерброды или мюсли.

ЧАВО

Что насчёт выходных?

Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.

Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?

Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода

И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно

А как же путешествия или смена среды?

С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.

Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.

Нагрянула внезапная вечеринка…

Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.

Заключительная мысль

Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

ÐаÑем нÑжен Ñанний подÑем

УÑÑенние ÑаÑÑ â ÑамÑе пÑодÑкÑивнÑе. ÐÑе дело в баланÑе ÑнеÑгии: когда ÑÑ Ð²ÑÑаеÑÑ Ð´Ð¾ ÑеÑÑи ÑÑÑа, ÑолнÑе Ð´Ð°ÐµÑ Ñебе ÑилÑ, а позже наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ Ð·Ð°Ð±Ð¸ÑаÑÑ. Ранним ÑÑÑом Ñама ÐÑÐµÐ»ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÑ Ð´ÐµÐ»Ð°Ñ. ÐÑÑÑие идеи вÑегда пÑиÑодÑÑ Ð² Ñанние ÑаÑÑ. 

УÑÑом никÑо и ниÑÑо не меÑÐ°ÐµÑ Ð²Ð°Ð¼ дÑмаÑÑ Ð¸ ÑабоÑаÑÑ. ЭÑо вÑÐµÐ¼Ñ ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ð¸ покоÑ. Ðозже наÑнеÑÑÑ ÑÑмнÑй денÑ, когда вÑе пÑоÑнÑÑÑÑ, Ð²Ñ Ð¿ÑидеÑе на ÑабоÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ ÑÑÐµÐ±Ñ â и Ñнова обÑÑÐ½Ð°Ñ ÑÑеÑа, в коÑоÑой иногда даже пÑÑÑ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð²ÑкÑоиÑÑ Ð½Ð° ÑÐµÐ±Ñ Ð½Ðµ ÑдаеÑÑÑ. РеÑли жиÑÑ ÑолÑко в ÑÑом ÑиÑме, можно многое ÑпÑÑÑиÑÑ. Ð ÑÑÑом, наедине Ñ Ñобой, Ð²Ñ Ð¾ÑкÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð²Ñм идеÑм, можеÑе Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¹Ð¼Ð°ÑÑ.

С вечера

Сон – самое ключевое слово в утренней бодрости. Как вы спали, так вы и встали – разве не так?

Ложитесь спать пораньше

Самый распространенный совет – и самый трудновыполнимый.

Не смотрите перед сном телевизор (особенно новости). Давно замечено, что телевизор «грузит» наши мозги разными проблемами, а переключиться на что-то приятное, умиротворенное потом очень сложно.

Спим крепко

Засыпать желательно в полной темноте, еще лучше – в кромешной. Дело в том, что веки наши очень тонкие, и спящий глаз (а значит – и мозг!) отвлекается и на свет за окном, и на огонек телевизора, и на цифры электронного будильника.

Тишина для крепкого сна также чрезвычайно важна. Под гудящий компьютер, под скандалящих соседей, под работающий телевизор засыпается тяжко – проверено на себе. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полную тишину.

Ароматерапия советует зажечь аромалампу с каким-нибудь успокаивающим маслом. Самая доступная для нас – лаванда. Кстати, можно купить специальную подушку, набитую «сонными» травками!

Настраиваемся психологически

Полезно «зарубить себе на носу», в какое время вам нужно проснуться. Скажите себе несколько раз: «Я встану во столько-то» — ваш мозг зафиксирует это время, и в назначенный час проснуться будет гораздо легче!

Запланируйте на утро что-нибудь приятное, например, купите вкусную булочку к чаю. Подумайте об этом перед тем, как заснуть, и желательно после того, как проснетесь. Уверяю – захочется проснуться и петь

Рекомендации

Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.

Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.

1. Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
2. Еще один совет – не позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
3. Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».

В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.

РАННИЙ ПОДЪЕМ — БОЙ С САМИМ СОБОЙ

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Распорядок подъёма и утра

На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.

Метод погружения

Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.

Постепенный метод

Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.

Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.

Найдите подходящий будильник

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).

Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».

Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.

Заручитесь помощью

Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.

Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.

Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).

ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них. Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам

Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.

Сделайте то, что вам нравится

Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.

Утренние занятия

Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.

Вот что я могу предложить:

• Продумать и оценить свои цели.
• Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
• Помедитировать.
• Почитать (или просмотреть учебные курсы).
• Уделить время проектам для души или по работе.
• Побыть с супругой/супругом или детьми.
• Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.

Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию

Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.

Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.

10 простых советов, которые помогут проснуться утром бодрыми

Соблюдайте график сна

Я уверен, вы про него слышали

О том, как важно ложиться и вставать в одно и то же время. Это может показаться слишком простым и заезженным — “ведь я об этом уже слышал”

Но слышать и делать — это две разные вещи, ведь так?

Если мы не соблюдаем график сна, то есть ложимся и встаем в разное время (на выходные гуляем допоздна и спим до обеда, а в будни — еле просыпаемся под истошный писк будильника) — наш циркадный ритм нарушается.

Циркадный ритм — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют сонливость и бодрствование. Наш организм запрограммирован на циклическую работу. Говоря по-простому, у нас есть фаза активности и фаза восстановления (сна). Если какая-то из этих фаз начинает сбоить — нарушается работа всего организма. И о том, чтобы легко просыпаться по утрам нам остается только мечтать.

Чтобы этого не произошло, я рекомендую ложиться и вставать в одно и то же время. Или хотя бы установите рамки в пределах одного-полутора часов. Например, если в будни вы ложитесь в 11 вечера и встаете в 7 утра, то на выходные можно увеличить временные рамки до 12 часов вечера и 8.30 утра.

Я понимаю, что на выходные хочется больше времени провести с семьей или друзьями, а утром — понежиться в постели, но наш график сна — очень важная вещь. Его сбой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, если хотите проснуться утром бодрыми — соблюдайте график сна!

Про то, что спать нужно не менее 7-8 часов вы тоже, я думаю, уже неоднократно слышали. Никакой график сна вам не поможет, если вы недостаточно высыпаетесь. Некоторые исследования выяснили, что нам необходимо в среднем 10-20 минут, чтобы заснуть или проснуться.

Иными словами, если вы легли, допустим, в 12 часов вечера, а проснулись в 7 утра, то ваш сон длился менее 7 часов, так как на засыпание и пробуждение уходит минимум 10 минут. Учитывайте эти цифры при планировании своего графика сна!

Перестаньте откладывать будильник

Это очень важный пункт, который поможет проснуться утром бодрыми. Вернемся к мобильным телефонам (хотя многие современные будильники имеют схожую опцию).

Редко когда мы встаем по первому сигналу будильника. Обычно мы его откладываем на 5-10 минут (как правило, у многих уже заранее настроен график срабатывания последующих сигналов будильника).

Но вот, что интересно. Этого времени вполне достаточно, чтобы снова окунуться в страну грез и задремать.

В среднем у нас уходит 2-3 сигнала будильника, чтобы окончательно проснуться. Понятное дело, ни о какой бодрости и легком утре речи уже не идет.

Научитесь вставать по первому сигналу будильника. Для этого оставьте телефон или будильник в другом конце комнаты, чтобы вы не могли, лежа в постели, физически до него дотянуться. Вам придется встать, чтобы его отключить. А после этого, вероятность того, что вы снова заберетесь под одеяло и уснете — практически минимальна.

Хотите легко вставать по утрам? Попробуйте этот способ!

Практикуйте технику глубокого дыхания

Как только вы проснетесь, сядьте на кровать и на протяжении 2 минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда мы спим, все процессы в организме замедляются, и дыхательная система не является исключением.

Такие медленные и глубокие вдохи наполнят легкие и клетки кислородом, поднимут энергетические уровни и, в конечном счете, помогут окончательно проснуться.

Заключение

Запомните:

1. Когда вы научитесь рано просыпаться по утрам, у вас появится больше времени на сборы, вы перестанете опаздывать, будете чувствовать себя бодрым и более продуктивным.
2. Жаворонкам оптимальнее просыпаться в шесть утра, а совам — в девять.
3. Выработайте себе режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь в определенное время, меняйте свой режим постепенно, меньше спите днем.
4. Вставайте по первому будильнику, включайте энергичную музыку, больше света в квартире, умывайтесь холодной водой и плотно завтракайте — все это поможет вам быстрее отойти от сна.
5. Чтобы высыпаться, ложитесь вовремя, перед сном уберите телефон, выключите телевизор. Укладывайтесь в удобной пижаме, в прохладной и темной спальне.

На этом я буду заканчивать эту статью. Буду рада, если вы сочтете информацию полезной и поделитесь рекомендациями с помощью кнопок социальных сетей внизу. Не забывайте оставлять комментарии.

До встречи в следующей статье!